Las emociones y Mindful Eating en tiempos de cuarentena




Por la Lic. Luisina Pelaez (MN 8219-MP 3448), Nutricionista y la Dra. Virginia Ortega (MN 137483 MP 231102), Médica nutricionista del staff de CRENYF.

¿Qué pasa por nuestra mente en estos tiempos de aislamiento? ¿Comemos más al estar todo el día en casa y cerca de la cocina? ¿Nos sentimos más ansiosos y buscamos tranquilidad en la comida? ¿Estamos trabajando en la computadora mientras comemos? ¿O de repente el horario de desayuno, almuerzo, merienda y cena pasó a ser bajo presión frente a la pantalla?

Antes de comenzar a contestarnos estas preguntas, ameritan algunas aclaraciones. No solo comemos por hambre. Comer es un acto complejo que depende además del hambre, de los requerimientos energéticos y de muchos otros factores, como cuando comemos porque estamos tristes, contentos, enojados, estresados, nerviosos u otras sensaciones.

Muchas veces comemos emocionalmente, es decir, utilizamos la comida para anestesiar los estados emocionales por los cuales vamos pasando.  El cuerpo, también, tiene memoria y recuerda aquello que en algún momento nos dio placer.

¡Claro! Es que además del Sistema Homeostático que regula nuestras sensaciones de hambre y saciedad de acuerdo a nuestras necesidades energéticas, en el cuerpo existen otros sistemas que regulan nuestra ingesta alimentaria. Uno de ellos es el Sistema de Recompensa que está mediado por un transmisor llamado Dopamina, sustancia mensajera del placer.  Debido a este sistema, al comer determinados alimentos, pueden aumentar los niveles de Dopamina y de placer generando una sensación de bienestar que, sin duda, es pasajera. 

 Otra cosa que nos sucede a la mayor parte de la población y debido a nuestras rutinas aceleradas es que comemos de forma automática, sin prestar atención, sin estar presentes. Comemos parados, en el auto, en el transporte público. Las comidas principales pasan a segundo plano. Hoy estamos aquietados. Si bien muchos seguimos trabajando, nos movilizamos menos, tenemos más tiempo libre. ¿Cuántas veces nos hemos dicho a nosotros mismos “qué lindo sería tener tiempo para cocinar, para leer, para mirar una serie, para hacer yoga o meditación u otros hobbies”? Tal vez, sea el momento. 

O quizás te está ocurriendo lo opuesto y el cambio a un trabajo online te generó mayor demanda y un menor tiempo libre, incluso menos que antes. Si este es tu caso, quizás sea un buen momento para parar unos minutos y replantearte que si esta situación prosigue, sería ideal que puedas establecer horarios de pausa para comer tranquilo y fuera de la pantalla. De esta forma evitamos la ingesta automática que en muchos pacientes está generando mayor volumen ingerido o mayor cantidad de molestias y síntomas digestivos como distensión abdominal, náuseas, acidez, alteración del ritmo evacuatorio, etc.

De todos modos, podemos encontrar la forma de ver que esta situación actual, como cualquier otra situación de adversidad o cambio, puede ser una nueva oportunidad. Y quizás este aislamiento social nos está dando la oportunidad de encontrarnos con nosotros mismos y/o con quienes vivimos y también de encontrarnos con nuestra alimentación desde otro lugar y perspectiva. ¿Por qué decimos esto? Porque puede ser que, al tener más tiempo, nos demos también el lugar para estar en la cocina y preparar la comida con amor, como también permitirnos sentarnos en la mesa y comer tranquilos, despacio, algo que veníamos abandonando.

El hecho de no poder salir con tanta frecuencia a hacer las compras también nos permite hacer una pausa para pensar y organizar la lista de compras, no comprar de más, o mismo cocinar con lo que hay en casa, realizar nuevas recetas, buscar otras alternativas que rindan y además que sean económicas.

Durante esta cuarentena estamos teniendo la oportunidad de encontrarnos con muchos pacientes de forma online. La mayoría refirió ansiedad y aumento del consumo de alimentos. Pero algo a rescatar es que muchos se animaron a realizar preparaciones caseras y saludables. También es importante destacar que varios aumentaron la actividad física debido a las clases que se dan en forma online y gratuita a través de diferentes plataformas como zoom o instagram.

Estamos aislados físicamente, pero muy unidos a través de la tecnología. La conciencia sobre la salud aumentó y muchos consultantes tienen curiosidad sobre cómo aumentar sus defensas a través de la alimentación. Estar en casa tanto tiempo puede resultar complicado, pero podemos transformarlo en un momento muy valioso para cambiar aquellos hábitos que no son del todo saludables y pueden afectar nuestra salud, pero con paciencia y flexibilidad ya que estamos transitando un momento distinto a todos los que conocemos.

Algo que estamos sugiriendo ya desde hace tiempo y más aún en este momento que estamos atravesando, es la práctica de Mindful Eating.  ¿Qué significa esto? Se basa en prestar atención plena a la alimentación y a las señales que nos brinda nuestro cuerpo. Esta práctica nos ayuda a tomar consciencia de todos nuestros patrones alimentarios: cómo como, dónde, cuándo, cuánto; nos permite regular las emociones y conectarnos con lo que sentimos y con los alimentos que consumimos.  En simples palabras es comenzar a estar más consciente de lo que comemos y por qué comemos ¿Es hambre real o emocional? Y acá está el desafío.

Claramente ponernos a hacer dieta en tiempos de COVID no funcionaría. Dietar se asocia con restricción y ya hemos comprobado que la restricción aumenta el deseo de comer. Ojo que también es mucho más factible que los alimentos ultraprocesados, por sus características nos generen mayor deseo de seguir comiéndolos. La clave está en disminuir su consumo y sumar alimentos reales que nos nutran y aporten saciedad.

Es bueno que podamos saber que esto nos está ocurriendo a todos, de una forma u otra, manifestándolo, comiendo de más o comiendo de menos, con síntomas o sin síntomas, pero todos haciendo un gran esfuerzo por adaptarnos. No hay que castigarse por sentirse más ansioso o con miedo, focalicemos nuestra atención en tener una mirada amorosa con nuestro organismo que hoy más que nunca nos está permitiendo dar batalla a este virus. Hoy más que nunca, nuestra mirada tiene que apuntar a nuestro interior, a sentirnos fuertes, a revalorizar todo el esfuerzo que se está poniendo para adaptarse a esta situación distinta y no en ideales de belleza, ni en esas rutinas que parecen ser mágicas y revitalizadoras en sólo unos días.

Algunas sugerencias:

Fijar horarios para las comidas, recordando que también es importante ser flexible en algunos momentos. Quizás haya días que podamos dormir un rato más, y eso ayudará a estar más descansados y luego tratar de seguir los horarios propuestos.

Cortar los alimentos en pequeñas partes.

Saborear cada una de sus partes y disfrutar ese alimento.

Comer despacio. Hacer pausas, volver a escuchar el cuerpo.

Cuando se sienta hambre o se tenga impulso a comer, llevar la atención al cuerpo, al estómago, explorar las sensaciones físicas del organismo. Llevar la consciencia de la mente al cuerpo. Identificar la sensación y preguntarse: ¿es hambre real? ¿cuánto hambre tengo del 1 al 10?

Si se llega a la conclusión que no es hambre real, intentar llevar la atención a la respiración, inhalar y exhalar. Esto calmará esa urgencia, que por algún momento, creímos que era hambre.

Comer por hambre real.


¿Lo practicamos?

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